El boom del flexitarianismo anima a seguir una dieta en la que frutas, hortalizas y legumbres desplazan a la proteína animal.
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Las dietas plant based, los distintos tipos de ayuno, algunas recomendaciones sobre los alimentos que debemos ingerir o también las etiquetas mediante las que nos definimos como veganos, vegetarianos e incluso flexitarianos forman parte de una nueva conciencia alimentaria relacionada con el respeto por el planeta y por el deseo de llevar un estilo de vida más saludable.
Según el estudio europeo “Vegan, vegetarian or flexitarian Smart protein” el 30% de los españoles consultados se consideran flexitarianos, esto es, afirman seguir una dieta rica en cereales, frutas, verduras y legumbres, con una ingesta menor de alimentos de procedencia animal.
Esto es lo mismo que decir que están adscritos a la dieta Mediterránea de toda la vida, aunque durante los últimos años aquélla haya perdido fuerza entre los consumidores. No obstante, al reto de la alimentación saludable se suma otro objetivo, como es la reducción del impacto sobre el planeta en términos de sostenibilidad.
“El aumento de tendencias veggie se ha asociado a cambios sociales como el efecto en el bienestar animal y en el medio ambiente, aunque no se deben olvidar las recomendaciones científicas que, desde hace bastantes años, están pautando dietas ricas en vegetales e informando de los efectos beneficiosos que tienen para la salud”, dice María José Martínez, jefa del Servicio de Endocrinología y Nutrición del hospital universitario de Jaén.
Para esta experta, que ha participado en un almuerzo informativo organizado recientemente en Madrid por Nutricia, la división de nutrición de Danone, existen evidencias en la literatura científica a propósito de cómo las dietas plant based o de base vegetal “se asocian con importantes beneficios en la mejora y en la prevención de patologías metabólicas, cardiovasculares, inflamatorias y obesidad, además de un aspecto emergente, como es el efecto beneficioso sobre el envejecimiento”.
Para Jesús Contreras, catedrático de Antropología Social de la universidad de Barcelona, también participante en el encuentro, “lo que indica hoy el término flexitarianismo no es tanto una nueva dieta, sino una nueva conciencia alimentaria, pues la preocupación por el futuro del planeta y la importancia de llevar un estilo de vida más saludable y sostenible es un factor que mueve tanto a flexitarianos, como a vegetarianos y a veganos”.
Suplementos vegetales
La dieta flexitariana o “flexible” busca, por tanto, una alimentación más saludable, ética, sostenible y respetuosa con el medio ambiente.
Para el profesor Contreras, “ésta habría sido la dieta dominante a lo largo de la historia en la mayoría de las sociedades”, con la salvedad de aquéllas como la española, donde “durante siglos ha predominado el deseo de comer carne, pues este alimento era escaso y su consumo estaba reservado a la población con mayores recursos económicos”.
Aunque sociológicamente este aspecto se resolvió, según este experto provocó otros efectos no deseados, derivados precisamente de la situación opuesta: el elevado consumo de carne.
No obstante, el resurgir de lo vegetal en detrimento de lo cárnico no puede llevarnos a planteamientos maniqueos, pues “existen riesgos derivados del desequilibrio nutricional que se produce cuando estas preferencias veganas se llevan al extremo”, dice la doctora Martínez.
“Llevamos años recomendando la dieta Mediterránea”, dice esta experta en nutrición y endocrinología; “hemos de basarnos en las evidencias científicas, aunque existe la autonomía del paciente, que es preciso respetar”.
De esta manera, pacientes con alergias, desequilibrios nutricionales o enfermedades pueden requerir una suplementación; “incluso cuando las personas necesitan apoyo nutricional médico no deberían comprometer sus preferencias de estilo de vida”, dice Patricia Oliva, directora del área de Nutrición Especializada de Danone, empresa que acaba de lanzar al mercado un suplemento de nutrición, oral y 100% vegetal, pionero en su gama.
“La mayor parte de los pacientes que apuestan por un patrón alimentario basado en vegetales tienen interés en mantener su tipo de alimentación durante la enfermedad”, dice María José Martínez.
Sin embargo, en el transcurso de una patología puede producirse lo que, según fuentes de Nutricia se conoce como Desnutrición Relacionada con la Enfermedad (DRE), que se manifiesta con la pérdida de peso o de masa muscular no deseada. La falta de apetito, de asimilación de los nutrientes e incluso ambos factores afectan a uno de cada cuatro pacientes.
Se sabe también que, en España, la DRE afecta al 37% de las personas mayores de 70 años hospitalizadas. “Complementar tu alimentación, según la recomendación de tu médico, con suplementos nutricionales orales es una gran ayuda para una mejor recuperación”, dice Rosa Olmos, paciente oncológica que también ha participado en el evento.
El des-ayuno saludable
Una correcta información en torno a cómo influyen los alimentos en nuestra salud, y no sólo los nutrientes, es básica para lograr una positiva relación con la comida.
Tal es la idea difundida por la Fundación Vivo Sano, en uno de sus recientes post; “algunos mensajes perpetúan ideas erróneas o desfasadas, como la de centrar la dieta en la grasa y el aporte calórico, dando a entender que los productos light son saludables y no engordan o que una dieta correcta debe de tener poca grasa y un bajo aporte calórico”.
“Hoy sabemos que esto último no determina necesariamente las propiedades de un alimento en términos de salud”, dice esta misma fuente; “así por ejemplo, los frutos secos son saludables a pesar de ser ricos en grasa y muy calóricos, mientras que un refresco sin azúcar no lo es, a pesar de no aportar calorías, ni grasas o azúcares”.
Otra de las ideas equivocadas se refiere a que el desayuno sea la ingesta más importante del día, como desmiente la doctora Odile Fernández, experta en nutrición, durante una clase magistral ofrecida en el club virtual Hogar Consciente.
“Des-ayunar significa deshacer, romper o cortar con el ayuno”, ha dicho Odile Fernández, durante su masterclass “Otro des-ayuno es posible”; “es otra comida más en el día, no la fundamental; de hecho, si decides saltarte el desayuno, no pasa nada, puedes pasar directamente a la comida”.
En cualquier caso, “es importante que sea rico en proteínas tales como las del huevo, el yogur natural con leche entera, el kéfir, las legumbres o la soja, en grasas saludables como las del aguacate o las del aceite de oliva, más concretamente el Aove y en hidratos simples de rápida absorción, como los cereales, el arroz y el pan integrales”.
“El huevo es el mejor desayuno que podemos tomar, por ejemplo, en revuelto con espinacas”, dice la doctora Odile Fernández; “podemos también comer una tostada de masa madre integral con humus, mantequilla de cacahuete o aguacate”.
Esta experta recomienda realizar un ayuno intermitente durante 14 y 16 horas por día “para respetar nuestros ritmos y contribuir al equilibrio”; “para iniciarse, lo mejor es empezar con el ritmo 12/12 horas de ayuno e ingesta, respectivamente y así, de forma progresiva, ir incrementando el número de horas de ayuno”.
Esto se explica por el proceso de autofagia, por el que nuestro organismo se vale de los macrófagos para eliminar las células defectuosas, que se inicia a partir de las 12 horas de ayuno.
Los beneficios del ayuno intermitente son numerosos, según esta facultativa; está su efecto positivo en el sistema metabólico, el aumento del HDL o colesterol “bueno”, la bajada de la presión arterial, la mejora de la coagulación, la reducción de peso por la restricción de la ingesta, la reducción de la inflamación, la mejora del sistema digestivo y del inmune o también la regulación de los niveles de glucemia y de los ciclos día/noche, incrementando los niveles de serotonina (hormona de la felicidad) y de melatonina (hormona del sueño).
Durante las horas de ayuno en las que no estamos durmiendo, Odile Fernández propone ingerir alimentos que “no rompan el ayuno”, como el agua, el café sin leche ni azúcar o edulcorantes, el té verde, las infusiones, el cacao y la kombucha.
