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Cuarentena, ¿cómo combatir la ansiedad?

La prórroga del enclaustramiento puede modificar el estado de ánimo.

Silvia Resa López

“¿Alguien más cree que es viernes cuando todavía es martes?”, se preguntaba en su estado de wasap una mujer durante la primera semana de confinamiento en su domicilio, debido a la alerta por coronavirus; como ella, otras muchas personas van sumando los días entre las paredes de su hogar, procurando no contar las horas. Sin embargo, la aprobación de la prórroga del estado de alarma otras dos semanas más puede hacer tambalear el equilibrio emocional de más de uno. Es la emoción de ansiedad, ¿cómo la combatimos?

La emoción de ansiedad es similar a la de miedo, pero mientras este último obedece a la reacción frente a un miedo real a algo concreto, la respuesta de ansiedad lo es ante un temor inconcreto como la sensación de indefensión, la tensión ante una amenaza o el miedo a un ataque cercano. Puede darse en ocasiones combinada con angustia; esta última sensación, también como reacción al miedo, se expresa a través de cambios fisiológicos como el aumento de la frecuencia cardíaca, de la sudoración, la opresión en el estómago y la tendencia a la paralización de la persona.

La ansiedad, con un perfil más psicológico que en el caso de la angustia, puede iniciarse lentamente o también de forma repentina. En este último caso se habla de crisis de ansiedad o ataque de pánico, que en ocasiones se asimila a un infarto de miocardio por parte de la persona afectada. Dificultad para respirar, deseos de huir a toda prisa, acorchamiento de las extremidades y visión borrosa son características de un cuadro de ansiedad aguda.

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Prevenir el colapso

¿Cómo parar el desencadenamiento de la ansiedad para no alcanzar tales extremos? Expertos como Fernando Miralles, profesor de Psicología en la universidad CEU San Pablo de Madrid, propone el siguiente decálogo:

  • Mantener una actitud positiva: “Seamos objetivos y, por una vez, veamos lo que tenemos y dejemos de centrar nuestra atención en lo que nos falta”, dice Miralles; “ya es hora de que nos demos cuenta de la realidad, cierto es que no podemos salir de casa excepto para cosas muy determinadas, pero hay que ser objetivos y ver que estamos en nuestra casa, con todas nuestras comodidades y sin que nos falte nada de lo necesario para llevar una vida relativamente cómoda”.
  • Gimnasia todos los días: “Es preciso sudar unos minutos todos los días, pues así los niveles de ansiedad bajarán, además de que las molestias musculares no aparecerán”; “puede ser un buen momento para reunirse toda la familia en el salón y que cada uno proponga nuevos ejercicios físicos como saltar a la comba, hacer sentadillas, flexiones o buscar por Internet algún ejercicio divertido”.
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  • Organizar un horario de la mañana a la noche: “Es conveniente organizar todo el día, ya que si no lo hacemos no veremos cómo los días van pasando, y llegará el aburrimiento, la desidia y, en algunos momentos, la desesperanza” dice el profesor de Psicología de San Pablo CEU; “para ello será necesario marcar unas horas de referencia e intentar no quebrantarlas, por ejemplo, la de levantarse, aseo personal, comida, limpieza de la casa, cena y dormir deberían ser la base de nuestro día”.
  • Marcarse un objetivo a corto plazo: “En condiciones normales, un lunes no hacemos lo mismo que un sábado o que un domingo, pero en esta ocasión, podemos marcar diferencias entre los días”; “por ejemplo, lunes, miércoles y viernes podemos organizar la limpieza de la casa; los martes, jueves y sábados, días específicos para hacer gimnasia; los domingos, destinarlos a llamar a nuestra familia y amistades con las que no hemos hablado últimamente”.
  • Ser cuidadoso con el aseo personal: “Aunque no salgamos de casa, por respeto a los que conviven con nosotros y para fortalecer la autoestima, hay que ducharse y arreglarse cada día”; “si estamos en chándal o con el pijama durante toda la jornada, en poco tiempo nuestro ánimo caerá”.
  • Lo mismo con nuestro hogar: limpieza. “Al igual que nosotros tenemos que estar aseados y bien vestidos, nuestro entorno tiene que estar limpio y organizado; por ello no es conveniente dejar las cosas fuera de sitio”, dice Fernando Miralles; “si no, en pocos días la casa será un desorden total y subirá el nivel de ansiedad de los que allí convivan”.
  • Relax contra las tensiones: “Es necesario tener un momento de soledad al día, pensar qué está ocurriendo, si todo va bien y si tengo que cambiar algo en mi actitud diaria”, recomienda Miralles; “en ese momento podemos aprovechar para relajarnos, haciendo respiraciones ‘con el estómago’ para que el diafragma se relaje, para sentirnos mejor”.
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  • Dormir bien. “Pese a que estemos todo el día en casa, eso no significa que nos acostemos muy tarde, ni que tampoco nos levantemos a deshora: para que nuestro reloj biológico funcione bien, hemos de acostarnos a una hora prudencial y levantarnos no muy tarde, para empezar el día con fuerza” Según el profesor Miralles, “es importante no quebrar la organización de nuestro reloj biológico, ya que podría desencadenar una incipiente depresión/desidia, con la que se nos complicará la vida y la de nuestros familiares”.
  • Seguir en contacto. “Incluso si estamos solos en casa, hay gente que nos conoce, aprecia y quiere, lo que nos demuestran mediante mensajes y llamadas; sin embargo, hay personas que no se comunican lo suficiente, siendo a ellas a quienes hay que apoyar, invirtiendo algo del tiempo que hoy por hoy nos sobra”.
  •  Prácticas solidarias con otras personas. “Es el momento de ayudar a las personas que viven cerca de nosotros”, dice Miralles; “desde cuidar a los niños cuyos padres tienen que trabajar hasta hacer la compra a personas mayores que lo necesiten, pasando por participar en quedadas, como las salidas a la ventana para aplaudir en apoyo a determinados colectivos”.

“Nos estamos demostrando que somos buenas personas y que sabemos ayudar a nuestros vecinos”, dice Fernando Miralles; “por eso, no perdamos la oportunidad de aprender que somos necesarios para los demás y, al final, saldremos fortalecidos de esta experiencia vital”.

Si eres estudiante

“Hay momentos en la vida en los que las personas debemos utilizar nuestro gran poder de adaptación”, dice Fernando Miralles; “esto les está ocurriendo a los alumnos, que tienen que cambiar su modo de estudiar” El profesor de Psicología de la universidad San Pablo CEU recomienda también unas ‘leyes de la motivación de logro’:

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  • Levantarse a una hora parecida todos los días, ducharse y vestirse, aunque nos quedemos en casa.
  • Una vez que estemos aseados y vestidos, el siguiente paso sería desayunar. Recordad que llevamos sin ingerir comida unas doce horas y el cerebro necesita nutrientes para poder trabajar.
  • Organizar el día. Para ello, cerraremos en nuestra agenda las clases online que impartan los profesores, y prepararemos el ordenador para poder acceder a nuestro campus virtual.
  • Mantener el contacto online con los compañeros es fundamental. Al no ir a clase de forma presencial, los grupos son importantes para que no se olviden fechas de entrega de trabajos o de futuros exámenes.
  • El estudio debe ser individual y, al terminar el resumen, lo podemos compartir con otros compañeros por si ellos han añadido algún concepto más.
  • Los descansos deben ser breves pero a cada hora, para no cansarnos pronto, ya que el día es muy largo.
  • Hacer algo de gimnasia, al menos tres veces por semana. Se pueden realizar ejercicios como saltar a la comba, hacer sentadillas o abdominales.
  • Almuerzo y siesta. Los horarios también influyen en las comidas y éstas tienen que estar organizadas y basarse en alimentos frescos. Después de comer, si se puede, habría que echarse una pequeña siesta de unos veinte minutos; el cerebro descansará y será más fácil estudiar durante la tarde.
  • La hora de irse a dormir es muy importante, para descansar lo suficiente y continuar al mismo ritmo al día siguiente.

Fernando Miralles recomienda “seguir con la pauta del estudio diario, siendo incluso algo más estrictos con los horarios ya que, si no, pasarán los días y la materia se irá acumulando, llegarán los exámenes y será más difícil estudiar todas las asignaturas”.

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