Triunvirato ganador frente a virus

Tres especialistas nos muestran qué podemos poner de nuestra parte para vencer al virus.

Silvia Resa López

En este escenario de cuarentena, donde toda estrategia para doblegar al enemigo es poca, un triángulo formado por un experto en Neurociencia, otro en Nutrición y un tercero en Fisioterapia nos proponen fórmulas vencedoras frente al Covid-19; utilizando el símil histórico acaecido en la Antigua Roma, entre los años 60 y 53 a de C, cuando Julio César, Craso y Pompeyo firmaron la alianza no oficial conocida como primer triunvirato, el trío de expertos formado por José Antonio López, Jesús Román y Pablo Olabe nos dan las herramientas para mantener la salud.

“Lo peculiar de esta crisis es que es muy nueva con esta pérdida de libertad obligada y el miedo, que a su vez se distribuye de forma proporcional, esto es, mucho miedo en algunas personas, otras a medias y el resto casi nada; pero esta expresión del temor forma parte de las diferencias entre las personas”, dice José Antonio López, psicólogo experto en Neurociencia y Psicobiología, asignatura que imparte en la universidad Complutense de Madrid.

Considera este experto que en aquellas ocasiones en que existe incertidumbre, cuando sobreviene una crisis “nuestro cerebro sabe que hay decisiones nuevas que tomar y lo primero es acudir a experiencias pasadas para ver qué ha funcionado y qué no”; “por lo que algunos actuarán por experiencias propias y otros por lo que le digan los demás”. Para este psicólogo, doctorado en Neurociencia “no todo es mental, sino que en la conducta también incide la parte biológica” y sostiene que la correlación entre el temor a la muerte y la población “es más clara según la edad, ya que los jóvenes tienen sensación de inmortalidad”. José Antonio López da unas claves para confrontar la situación de enclaustramiento, aspectos a los que debemos prestar especial atención:

• Crisis. La incertidumbre y la sensación de falta de control que se experimenta por la cuarentena genera estrés, inquietud, que afecta en mayor o menor grado a las personas. Se puede confrontar echando la vista al pasado, pero también “saliendo afuera”, consultando virtualmente a los expertos para ver qué podemos hacer.
• Estrés y enfermedad. Esta ansiedad o estrés mantenido en el tiempo eleva los niveles de corticoides por ejemplo, el cortisol, que tienen propiedades antiinflamatorias y que por tanto bloquean nuestro sistema inmune, lo que nos hace vulnerables a las infecciones, no sólo a la del Covid-19.
• Miedos reales e irreales. Tanto la ansiedad como la angustia se parecen a la emoción de miedo, si bien las primeras no tienen una base real, es decir, puedo tener miedo a contagiarme, pero no a que el virus me “persiga”. Las dos primeras tienen, no obstante, una base biológica.
• Control. Focalizarse en lo que uno puede controlar, no en lo que escapa a nuestra voluntad como, por ejemplo, las decisiones políticas, o el hecho de que tengamos unos vecinos ruidosos, aunque dentro de la legalidad. Toma la decisión de fijarte cuándo tu humor está cambiando por cosas que no están bajo tu control y de elegir las actividades y pensamientos que te hacen sentir bien.
• Rutinas. Cuando hay mucha carga cognitiva, como actualmente con noticias sobre la pandemia, estadísticas o testimonios, el tiempo nos parece que pasa muy lentamente, que es lo que nos pasaba al principio del enclaustramiento. Durante las dos primeras semanas, hemos tomado muchas decisiones; en cambio ahora en la segunda fase, tenemos rutinas y nos centramos en hacer cosas productivas, por lo que nos marcamos objetivos; es una rutina productiva pero productiva, con la correspondiente satisfacción, bien sea la retribución económica o el reconocimiento; son las gratificaciones que son controlables.
• Decisiones. El momento puede ser doloroso, aunque también lo mejor que nos haya sucedido en la vida. Es recomendable leer biografías de personajes a los que se admire, pues al no ser ficción podremos vernos reflejados en su modo de superación ante las dificultades, pudiendo inspirarnos. “Sería un capítulo de nuestra vida, una especie de trama que aún no sabemos cómo se va a resolver”, dice José Antonio López; “el tiempo y nuestras decisiones van a poner el orden que sea preciso, ya que nuestro destino es a través de las decisiones que tomemos”. En este punto, el Neuropsicólogo considera que “la decisión de no hacer nada también es legítima y se contabilizaría como tal”.
• Noticias, a dieta. Hacer un régimen de información, de modo que bastarán cinco minutos de noticias por la mañana y otro tanto por la noche; se trataría de combatir el foco, ahora mismo en negativo, y dado que donde está el foco están nuestros pensamientos, deberíamos seleccionar de lo que nos va a sentar mejor, lo que nos hace más felices. “Cualquier evento negativo tiene mayor poder que uno positivo”, dice el Neuropsicólogo, para quien nuestro cerebro “tiene miopía de futuro ya que entre los componentes que integran sus decisiones se haya la recompensa inmediata que explica, por ejemplo, las adiciones”; “por eso hay que recalibrarlo mediante terapia, restitución cognitiva y establecimiento de planes”.

• ¿Solidaridad verdadera? En materia de solidaridad la conducta de la población se describe a partir de la Campana de Gauss, esto es, que existirá una mayoría de personas que responderán a esa solidaridad por múltiples motivos que van desde el entretenimiento, a la solidaridad auténtica, pasando por la curiosidad, el “efecto oveja”, el no quedar mal, el qué dirán y por efecto imitación, siendo los motivos más extremos tanto en autenticidad como en fingimiento los que se sitúan a derecha e izquierda, respectivamente, de la gráfica con forma de campana. (Evita juzgar, pero observa: El caso de esa vecina que se queja ante la falta de solidaridad de las personas que se saltan la cuarentena, justo antes de comunicarte que deja su casa a un familiar que es sanitario, porque ella se va con su hija y sus nietos “ya que ninguna está contagiada”, frente a la enfermera que triplica turnos a riesgo de su propia salud para atender a los pacientes infectados).
• Ojo a los acatamientos. José Antonio López alerta con respecto a la sumisión, el acatamiento de las medidas impuestas a la población; “ahora mismo es positivo por preservar la salud, pero es sorprendente el consentimiento de la población, con una alineación perfecta que, no obstante, habría que marcar, establecer un modo de control”. El psicólogo recomienda que lo escribamos “uno tiene que tener las cosas por escrito, que es por lo que nos dirigimos, hemos de sustentarlo en papel empezando por nuestros valores; así lo podremos leer y recordar cada poco tiempo, por ejemplo, una vez por semana”.

Y es que estas medidas que nos imponen “son difíciles de llevar a cabo por las repercusiones psicológicas que conllevan; en este sentido, tengo varios escenarios postpandemia en los que habrá varios picos, pues la no producción durante todo este tiempo implicará un estrés de parte productiva y otro de parte no productiva”, dice José Antonio López, a quien el confinamiento le ha pillado en medio de un proyecto relacionado con la microbiota, el alcohol y sus efectos en la expresión epigenética… cosas de la apasionante interacción entre biología, genética y ambiente.

Comer, comer

Lo sabemos. Conocemos los riesgos que conlleva el confinamiento, pues quien más quien menos cometemos excesos al llegar las vacaciones, cuando tenemos más tiempo para el ocio. A ello se suma ahora el aburrimiento, que muchas veces nos conduce irremediablemente al frigorífico, ¿verdad?

Jesús Román Martínez, de la SEDCA (Sociedad Española de las Ciencias de la Alimentación) y portavoz del FICYE (Foro para la Investigación de la Cerveza y Estilos de Vida) aporta algunas soluciones:

• Planificar el menú semanal. Especialmente en estas semanas, que hemos de limitar las salidas de casa.
• Alimentos imprescindibles. Verduras y frutas de larga duración, que deberán ser consumidas a diario; pescado para dos o tres veces por semana, carnes preferiblemente magras y los productos lácteos que más nos gusten, sin dejar de lado los no perecederos como la pasta, arroces y legumbres, aceite de oliva virgen extra y pan integral.
• Técnicas de cocinado. Mejor las sencillas y saludables como a la plancha, al vapor, horno o papillote. Admisibles las conservas y verduras congeladas y legumbres en bote.
• Congelar. Cocinar más cantidad y congelar lo que sobre para el resto de la semana, esto facilitará la planificación y ahorrará tiempo en la cocina.
• Reducir raciones. Al existir menor gasto calórico, la ingesta deberá realizarse en cantidades más pequeñas, por ejemplo, sólo un plato basado en el perfil mediterráneo: 50% verdura cocinada; 25% de un alimento proteico (legumbre, pescado o huevo) y el otro 25% de un alimento rico en carbohidratos (patatas, pan, arroz, pasta).
• Hidratación. Es importante beber entre uno y dos litros de agua al día. Un consumo moderado de bebidas fermentadas, como cerveza o vino, también puede ser interesante, siempre con moderación y por adultos sanos.
• Caprichos. Puntualmente y con moderación, ya que permitirnos ciertas licencias puede ayudarnos a sobrellevar la situación de confinamiento.

• Seguridad. Ahora más que nunca en estos días es fundamental que cuidemos mucho la seguridad. Cuando vengas del mercado lávate bien las manos. Saca tus compras y colócalo en recipientes limpios en tu nevera. Cuando termines de colocar todo, vuelve a lavarte bien las manos.

Estar en forma

Bienestar psicológico, nutricional y, por supuesto físico, aunque estemos de cuarentena. Para esto último, el fisioterapeuta Pablo Olabe nos recomienda una decena de ejercicios:

Rodilla al codo. De pie, toca con la rodilla el codo contrario, alternando los lados y con el ritmo que elijas. En caso de no poder mantener esta posición, también lo puedes intentar sentada/o en una silla o, incluso, tumbada/o boca arriba en la cama. Haz el ejercicio entre 1 y 2 minutos, añade 30-60 segundos de descanso y repite hasta un total de 5 veces. Notarás un aumento en tus pulsaciones.

Plancha. Con los antebrazos firmes en el suelo y alineados con los hombros, eleva y mantén tu pelvis en el aire, apoyando tus dedos del pie. En caso de ser una posición muy exigente, apoya además las rodillas. Mantén la pelvis en el aire entre 20 y 30 segundos, descansa entre 30 y 60 segundos y repite hasta 5 veces. Notarás la acción muscular de tus hombros, tronco y piernas.

Extensión de espalda. Tumbada/o boca abajo en el suelo, con los dedos tocando tus oídos, separa el pecho del suelo, y vuelve al suelo lentamente. Haz entre 10 y 15 veces, descansa entre 30-60 segundos y repite hasta 5 veces. Notarás la acción muscular de tu espalda. En caso de no poder tumbarte en el suelo, pégate de frente a la pared o siéntate en una silla y haz el movimiento en posición vertical.

Sentadillas. De pie, separa tus pies a la altura de tus caderas, orientados ligeramente hacia fuera. Flexiona tus rodillas y desciende tu pelvis, sin levantar los pies del suelo. Vuelve a ponerte erguida. En caso de ser excesivo esfuerzo, utiliza una silla y simplemente siéntate y levántate desde ésta. Haz entre 10 y 15 movimientos, descansa entre 30-60 segundos, y repite hasta 5 veces. Notarás la acción muscular de tus piernas y glúteos.

Elevación lateral de rodilla. De pie, toca tu rodilla con tu codo del mismo lado, alternando lados y siguiendo un ritmo que elijas, durante 1 ó 2 minutos. Descansa entre 30-60 segundos y repites hasta 5 veces. Notarás un aumento de tus pulsaciones. En caso de ser muy exigente, opta por hacerlo sentado o tumbado boca arriba.

Superman. Parte de una posición a 4 patas y eleva al mismo tiempo un brazo hacia delante y la pierna opuesta hacia detrás. Haz entre 20-30 repeticiones, descansa entre 30-60 segundos y repite hasta 5 veces. En caso de no poder mantener esta doble acción cruzada, hazlo solo con una de las extremidades o de pie. Notarás la acción muscular en tus extremidades y tronco.

Puente. Tumbada boca arriba, con las rodillas flexionadas y la planta de los pies en el suelo, eleva tu pelvis y desciende lentamente. Haz entre 10 y 15 movimientos, descansa entre 30-60 segundos y repite hasta 5 veces. Notarás la acción en tus glúteos. En caso de no poder tumbarte en el suelo, la cama es otra opción.

Flexiones en silla. Apoya tus manos en una silla –ajustada a la pared para evitar desplazamientos de ésta- y sitúa los pies firmemente en el suelo a medio metro de distancia de la silla. Extiende y flexiona tus brazos, subiendo y bajando tu pelvis a la par, y sin mover manos ni pies. Haz entre 10 y 15 movimientos, descansa entre 30 y 60 segundos y repite hasta 5 veces. Notarás la acción muscular en tus tríceps. En caso de ser muy exigente, apóyate en una mesa más alta o en la pared, de espaldas a ella.

Estiramiento de pecho y brazos. Entrelaza tus dedos por detrás de tu espalda, estirando los brazos y abriendo hacia delante el pecho. Mantén un mínimo de 30 segundos, estirando tu pecho y brazos.

Estiramiento de espalda. Con las rodillas en el suelo y tu pelvis sobre los talones, orienta los brazos hacia delante, apoyando tu tronco sobre los muslos. Mantén un mínimo de 30 segundos, estirando brazos y musculatura de la espalda. Estiramiento de piernas. Tumbada/o en el suelo o en la cama, aproxima tu pelvis a una distancia entre 5 ó 10 cm de la pared, apoyando los talones sobre ésta, con las piernas extendidas. Céntrate en tu respiración, de forma relajada, y estira un mínimo 5 minutos.