La dietista y tecnóloga de los alimentos Marta León nos da las pautas para seguir un patrón alimentario correcto.
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En el estudio de la nutrición humana existen actualmente varios principios, como es que ser omnívoros nos lleva a comer equilibradamente, que una de las más completas es la Dieta Mediterránea, que no existen los súper alimentos, que cada vez cobra mayor importancia la alimentación consciente, para darnos cuenta de lo que ingerimos, y que se recomienda acudir al profesional nutricionista de forma asidua, pues seguir en las redes a quienes hablan sin evidencia científica nos pone en riesgo.
Marta León es nutricionista, dietista y tecnóloga de los alimentos. Forma parte de un equipo de especialistas en nutrición y regulación de productos y etiquetados, para distintas marcas de alimentación; dicho equipo está a cargo de la empresa de comunicación Sprim. Esta experta nos enuncia las bases que deben marcar la tendencia de la nutrición humana, lejos de los mantras que influencers y bloggers defienden en las redes sociales.
La Pirámide de la Alimentación engloba la Dieta Mediterránea y el Plato de Harvard. Darle un nombre diferente sólo confunde, pues al final el plato está dentro de la Dieta Mediterránea; son gráficamente diferentes, pero con un objetivo común, pues se trata de una dieta variada, en cualquier caso. Así, mientras el Plato de Harvard nos muestra los macronutrientes diferenciados (proteínas, hidratos de carbono-cereales y verduras-hortalizas-fruta) la Pirámide de la Alimentación hace una segmentación por categoría de alimentos. Esta última es más completa y la encuentras en muchas sociedades científicas como la Fundación Dieta Mediterránea y la Fundación Española de la Nutrición (FEN).
Independientemente de las modas, los pilares de la correcta nutrición se resumen en:
- Equilibrio entre macro y micronutrientes; en la pirámide aparecen las frecuencias de ingesta, que en su valor total da a las proteínas una participación de entre el 10% al 15%, del 50% al 60% a los hidratos de carbono complejos y del 30% al 35% a las grasas, sobre todo insaturadas, y especialmente monoinsaturadas como las del aceite de oliva virgen extra; las grasas saturadas no pueden representar más del 7% y los alimentos azucarados, menos 6%.
- Cinco comidas al día, para lo que hay que organizar las horas de forma rutinaria. Con respecto a la moda del ayuno intermitente, no lo he estudiado en profundidad, pero no me gusta tener el cuerpo sin ingesta.
- Atención a la hidratación y descanso adecuado durante ocho horas, ya que diversos estudios demuestran que favorece el estado de ánimo y favorece unos horarios regulares de ingesta.
- Apoyo mediante ejercicio físico, el cual depende de la condición fisiológica de la persona. Los estudios de antropometría miden el nivel de grasa, muscular o de agua y da a conocer qué actividad tiene tu metabolismo, su índice.
- Atención al tránsito intestinal, que es muy importante; si hay estreñimiento se acude a la fibra; no obstante, los alimentos que tienen fibra pueden producir gases.
Alimentación consciente. Es importante saber lo que comemos. Pautas individuales cuando hay condiciones específicas, como una patología que requiera atención; por ejemplo, con la edad (a partir de los cuarenta), se puede padecer celiaquía, pues las enzimas que digieren esa proteína se van perdiendo y puede entrar esta alteración. Pero si no es el caso, lo idóneo es seguir una dieta equilibrada, tener buena relación con la comida, masticar despacio, soltar el cubierto entre bocado y bocado, no distraerse mientras se come; evitar el hambre emocional y los efectos compulsivos debidos al estrés.
Los superpoderes no tienen nada que ver con la nutrición; no hay magia, el equilibrio es la magia. No existen los super alimentos, pues no hay ninguno que integre todos los nutrientes. Cuando hay deficiencias nutricionales y la dieta no cubre los requerimientos, bajo la supervisión de un profesional se puede recomendar un suplemento como por ejemplo el hierro. Pero es un complemento que no sustituye a ninguna comida. Si la dieta es equilibrada cubre todo.
Ser omnívoros nos lleva a comer equilibradamente. El último eslabón de la pirámide es para los alimentos de consumo ocasional como productos azucarados, grasas untables, snacks salados, alimentos ultra procesados, muy calóricos y con alto grado de azúcares y grasas. Todo tiene un sentido, pues al ingerir éstos dejas de ingerir los alimentos saludables. La FEN recomienda un consumo opcional, moderado y responsable. Eliminar de la dieta el gluten y la lactosa se ha de hacer en el caso de intolerancias porque el sistema digestivo no lo digiera; si no, es un error, pues el gluten es una proteína y la lactosa es el azúcar de la leche.
Las aplicaciones de nutrición requieren conocimiento en la materia. Existen varias App que miden la idoneidad de un alimento según su composición; no obstante, es necesaria una buena formación nutricional, ya que no saber interpretarlas puede llevar a error y al final he de fiarme de lo que me dice la aplicación. Para los nutricionistas, como sabemos interpretarlas, son estupendas; ahora bien, no hay ninguna aplicación perfecta, pues tampoco están validadas, ni siguen ningún criterio científico. Algunas clasifican según el criterio de que el alimento sea o no ultra procesado y hay personas que quizás ni siquiera sepan el significado. Lo recomendable es formarse en nutrición, a nivel de consumidor, acudiendo a las fuentes oficiales como la FEN, la OMS. El nutricionista también nos educa.
Acudir al nutricionista con frecuencia. Habitualmente se visita al profesional cuando se quiere adelgazar, aunque lo ideal es que se hiciera de forma habitual; no se puede pretender perder kilos rápido, porque el cuerpo se queda con reservas, por si acaso. No es una leyenda urbana: el efecto rebote se produce porque el cuerpo intenta reequilibrar la pérdida. Si te encuentras bien y tienes una vida saludable lo ideal es realizar una visita bimestral al nutriólogo. Si hay alguna necesidad u objetivo, pues más a menudo. Por ejemplo, si se entrena, lo recomendable es la visita semanal, aunque lo importante es no romper el contacto, pues tenemos que comer bien. Es importante contar con el nutricionista.
Adquirir una buena relación con la comida. El hambre emocional viene por el estrés y es preciso diferenciarlo del hambre real. Una persona sabe cuándo come porque tiene hambre y cuándo lo hace por compensación. En este sentido, se come compulsivamente si el hambre no es real, sino emocional. Esta última es repentina y también produce culpabilidad al terminar; también podemos distinguirla porque se asocia a una emoción y nos lleva a ingerir alimentos hipercalóricos.
