Padres que viven contrarreloj: consejos de cómo preparar una maratón cuando tienes poco tiempo

La cuadragésima edición de la EDP Maratón Madrid Rock n Roll Series está a la vuelta de la esquina. El fin de semana del 21 de abril llega cargado de deporte y emociones fuertes que culminarán con la maratón, media maratón y 10 km del domingo 23. Los padres del nuevo siglo no tienen fácil encontrar ese momento para entrenar entre el cuidado de los niños, el estrés del trabajo, los compromisos… Bueno, en realidad, ni los padrs, ni muchas otras personas sin hijos pero con exceso de actividades. Con decisión, se puede. Solo hay que encontrar esos momentos insustituibles para entrenar y no descuidar la alimentación. En este sentido, son los expertos de Crown Sport Nutrition los que nos ofrecen las claves.

Todos aquellos asiduos a participar en carreras de resistencia como los maratones conocen de primera mano que el entrenamiento tiene una importancia clave a la hora de afrontar estas pruebas. Sin embargo, en numerosas ocasiones no se dispone de todo el tiempo necesario para entrenar. Por ello, es importante encontrar una rutina de entrenamientos.

 A la hora de preparar el entrenamiento para una maratón, como la EDP Maratón Madrid Rock n Roll Series del 23 de abril, es necesario que se establezcan unas pautas. En primer lugar, es indispensable fijar una hora y media al día durante tres días a la semana para realizar tus entrenamientos. Cada padre o madre es un mundo, pero todos sabemos en qué momentos podemos aprovechar para entrenar, ya sea cuando los niños se duermen, en el descanso para comer en el trabajo… o cuando los indispensables abuelos echan una mano con el cuidado de los pequeños. A este respecto es imprescindible realizar un pequeño calendario y cumplirlo a rajatabla.

Una vez que hallemos ese espacio necesario para el entreno hemos de tener muy presente que para terminar una maratón no es necesario entrenar grandes tandas de kilómetros; con pocos kilómetros, pero bien realizados, es más que suficiente para participar en la prueba y concluirla con éxito. Bien es cierto que se deben realizar tiradas largas en la fase de entrenamiento pero con una a la semana será suficiente. Además, estudiando y planificando todos los tipos de entrenamiento: series, cuestas, gomas… conseguiremos alargar nuestra vida deportiva.

Por otro lado, cuando no disponemos de mucho tiempo para realizar todas las actividades que requiere la vida de padre, tendemos a descuidar nuestra alimentación. Éste puede ser un error fatal para aquellos que están preparando un maratón. Al igual que con los entrenamientos, es importante crear una rutina alimentaria que nos ayude a mantener unos niveles de energía y nutrientes correctos.

 Los expertos de Crown Sport Nutrition nos dan una serie de consejos nutricionales para no perder de vista la importancia de la alimentación en el proceso de preparación de una maratón.

 

Antes de la carrera…

En los días previos a la carrera, la alimentación tiene un papel fundamental. Desde Crown Sport Nutrition nos recomiendan “no ingerir alimentos de difícil digestión en las horas previas”. Es mejor apostar por carbohidratos que se asimilen más lentamente y proporcionen cantidades moderadas de hidratos de carbono. Su objetivo, aseguran los expertos, es evitar el descenso de la glucemia y proveer nutrientes en pequeñas cantidades que ayuden a mejorar la oferta de sustratos hacia la musculatura durante el mismo trabajo, al mismo tiempo que se protegen los depósitos de glucógeno muscular.

 

Durante las 24 horas previas al maratón, los expertos de Crown Sport Nutrition recomiendan evitar los alimentos con demasiada fibra como las legumbres o los picantes, que pueden generar problemas gástricos durante la carrera.

 

Durante la carrera…

En el momento de la maratón, el consumo agua, sales y carbohidratos también es importante. Desde Crown Sport Nutrition señalan que “es mejor que la ingesta sea en formato líquido a través de bebidas deportivas isotónicas con una concentración de carbohidratos del 6 al 8% con diferentes formas de carbohidratos, como glucosa, fructosa y maltodextrina”.

 

Después de la carrera…

Inmediatamente después de la carrera es necesario reponer los fluidos bebiendo agua, así como tomar carbohidratos, proteínas y grasas como Omega 3 y 6, muy presentes, por ejemplo, en el aceite de oliva y pescado. Después del ejercicio es el momento perfecto para ingerir carbohidratos de alta densidad y rápida asimilación como los recuperadores, el zumo de frutas, la pasta, el arroz o la patata.

 

Con estos consejos nutricionales y el entrenamiento adecuado los padres y madres del S.XXI que maximizan su tiempo y no pierden las buenas costumbres deportivas, podrán seguir disfrutando del maratón de una forma saludable.

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